Les huiles et matières grasses...ma petite guidance perso

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je souhaite aller contre un dogme établi depuis plusieurs décennies : les matières grasses ne sont pas mauvaises pour notre santé! Elles sont même primordiales pour notre biologie, n’en déplaise aux adeptes des régimes et conseils diététiques obsolètes. Ce n’est pas la graisse qui fait grossir, c’est le sucre.... J’étaierai cette notion dans un autre article.

Alors, toujours sur mon expérience, pour faire les bons choix, voici quelques conseils huileux ;-)

Pour cuisiner : de l’huile d’olive. C’est une huile stable, de bonne composition pour la santé. Elle est riche en oméga-9 (acide gras neutre), et a un assez bon rapport oméga-6/oméga-3 (de l’ordre de 10). C’est une huile qui se conserve bien à température ambiante.

Son point de fumée (température à laquelle une huile fume, et modifie sa composition chimique) dépend de sa qualité et de sa pureté. Personnellement j’utilise une huile de qualité médiane, extra vierge, extraite mécaniquement à froid, qui doit avoir un point de fumée variable entre 160° et 190° (selon les marques). Elle peut être utilisée pour une cuisson douce, à la poêle, casserole, cocotte...mais je ne la conseillerais pas pour la friture. A feu vif, elle peut fumer, ce qui me fait préférer l’huile de pépins de raisin un peu plus stable (même si plus riche en oméga-6).

Pour les fritures, la composition a peu d’incidence puisque la température détruit la structure moléculaire. Autant donc choisir une huile la plus stable possible, à la température de fumée la plus élevée. Les huiles raffinées peuvent faire l’affaire, mais inutile de préciser que d’un point de vue nutritionnel elles sont mauvaises et donc à consommer avec modération afin de préserver sa santé. L’huile d’arachide est une huile stable qui peut être utilisée en friture.

L’huile d’olive est réputée bonne pour la santé et en particulier pour le système cardiovasculaire (régime méditerranéen). Ceci est dû à la pulpe présente dans l’huile, qui contient beaucoup d’anti-oxydants. Mais pour en bénéficier, il est important de choisir une huile de très bonne qualité, de première pression à froid, et la consommer crue. Ce ne sera donc pas la même huile que celle utilisée pour la cuisson, car elle sera plus fragile.

Personnellement, lorsque j’assaisonne à froid mes aliments, comme avec une vinaigrette par exemple, j’utilise cette huile d’olive de première pression ou une huile de colza vierge, de qualité biologique, qui contient une forte quantité d’oméga-3. Je prépare mon shaker avec ces huiles, du vinaigre de cidre bio (excellent pour la santé car il participe à l’équilibre acido-basique) et une bonne dose de moutarde. Pour augmenter mon apport en oméga-3, j’ai l’habitude de rajouter sur mes crudités un filet d’huile de lin, de cameline ou de noix. On s’habitue vite au petit goût un peu fort et herbeux de ces huiles.

Attention, toutes les huiles contenant des oméga-3 en quantité importante sont fragiles et doivent être conservées en bouteilles de verre opaques à la lumière (ou en métal) et au frigo après ouverture afin d’éviter toute altération. Sinon, elles s’oxydent, rancissent, changent de goût et de structure moléculaire, et donc de vertu.

Autant dire que l’huile de colza en bouteilles en plastique transparentes est à proscrire car raffinée et inutile! Ne vous fiez pas aux publicités mensongères.... D’ailleurs une bonne partie du rayon «Huiles» des supermarchés est une tromperie monstrueuse du consommateur : des jolies fleurs de colza ou de tournesol sur des bouteilles plastiques contenant une huile raffinée à outrance chimiquement, qui ne contient plus rien de bon ni de naturel. On y rajoute un peu de vitamine E (et autres) artificielle pour la conserver, et lui vante des mérites qu’elle n’a absolument pas. Quelle désastre sur la santé quand on a consommé ces huiles toute sa vie faisant confiance à l’agroalimentaire pour nous vendre ce qui est censé être bon pour nous...

Et le beurre dans tout ça?

Moi qui suis une pure bretonne, impossible de me passer de beurre. Mais je fais aussi attention à ma santé. Alors, quand je cuisine de la viande (ce qui arrive modérément car je suis plus adepte du végétal), je mets un morceau de beurre avec un filet d’huile olive. Le mélange est stable à haute température, l’huile empêche le beurre de roussir (et d’être nocif) et le beurre apporte son goût inimitable à la viande et aux sauces. C’est un bon compromis. J’aime aussi l’huile de coco, très stable et bonne pour la santé, qui apporte un goût délicieux aux volailles et poissons. Petite note : l’huile de coco additionnée de quelques gouttes d’huile essentielle de lavande est un excellent baume nourrissant et cicatrisant à mettre sur les irritations de la peau, celles qui démangent, et blessures en voie de cicatrisation (même sur les animaux...).

Le matin, impossible de me passer de ma tartine de pain beurrée. Je n’ai jamais été une adepte des margarines, aux goûts hyper fades. Quand on sait que ces produits ont été créés dans un souci purement marketing, qu’ils n’ont aucun impact positif sur la santé cardiovasculaire, et que les premières sur le marché étaient plus dangereuses pour la santé que le beurre, car contenaient des molécules non physiologiques, les acides gras Trans...mon choix s’en retrouve conforté : je continue à me faire plaisir avec un bon beurre de baratte demi-sel (bio bien sûr), dans des quantités raisonnables (30g/jour). Après, c’est selon les goûts de chacun :-).

Et le cholestérol dans tout ça? On l’a tellement diabolisé ces 40 dernières années. Je lui ai consacré un petit article bien mérité afin de revaloriser son image. Car oui, le cholestérol est notre ami ! Sans lui, c’est la synthèse de toutes nos hormones, essentielles à la vie, qui est perturbée.

Pour résumer, et contrer les idées fausses qui ont été véhiculées sur lui :

- le cholestérol est bon pour la santé, et essentiel !

- c’est le foie qui le produit, à 80 %. Autant dire que la noisette de beurre que vous consommez délicieusement ne se retrouvera en rien dans votre composition sanguine

- on le produit à son pic maximal le matin. Donc faites-vous plaisir d’un p’tit dej à l’anglaise, avec fromage, bacon et oeufs, cela n’aura aucune incidence négative sur votre santé (si vous n’abusez pas du bacon :D)

- ce n’est pas le cholestérol qui bouche les artères ! Il est vraiment temps de se rentrer ça dans la tête. Les plaques d’athérome qui obstruent les artères sont le résultat d’un mécanisme inflammatoire, qui fait agréger à la paroi artérielle certaines cellules immunitaires qui se calcifient. La cause principale de ce phénomène? Le stress....et une alimentation déséquilibrée, acidifiante et pro-inflammatoire. Rien à voir avec nos produits animaux adorés que sont le beurre et les oeufs.

Et pour les sauces.... moi qui suis une adepte de la bonne cuisine traditionnelle... j’utilise de temps en temps de la crème fraîche (de qualité bio), pour mes escalopes de dinde aux champignons, agrémenter ma purée de pommes de terre ou enrichir ma préparation à quiche lorraine. Mais attention aux excès...et c’est soit beurre pour la cuisson, soit crème pour la sauce ;-) Le lait de coco est aussi excellent. Et afin d’alléger certaines sauces, vous pouvez utiliser du fromage frais ou du yaourt nature, beaucoup moins gras que la crème, et donc plus facile à digérer.

Au fait, pourquoi je prends du beurre et de la crème fraîche bio? Parce que les hormones et les pesticides (dont sont contaminées nos vaches) sont solubles dans les graisses et s’y concentrent. Donc un beurre ou une crème basse qualité, c’est un concentré de molécules chimiques qui vont venir perturber notre métabolisme. D’où l’importance de choisir la qualité, bio ou fermier.

Conclusion : Mangez les produits qui sont au plus près de ce que la nature nous donne, l’huile de nos olives pressées, le beurre issu du barattage d’un bon lait de vache....tout ceci avec modération bien sûr, mais surtout avec plaisir :-)

Et, petite astuce quand vous avez une fringale, grignotez quelques amandes ou noix...ça cale, ça nourrit sainement (avec de bonnes huiles) et c’est plein d’antioxydants, de minéraux et vitamines.